Vì sao nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép?
Tôi thường uống nước ép trái cây thay bữa phụ, vừa khám sức khỏe định kỳ phát hiện cholesterol máu tăng nhẹ, có phải do uống nước ép? (Thu Hương, 43 tuổi, Hà Nội)
Trả lời:
Uống nhiều nước ép trái cây có hàm lượng đường cao có thể là một trong những yếu tố góp phần làm tăng nhẹ chỉ số cholesterol trong máu. Cách ăn hoặc uống trái cây ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng, từ đó tác động tới đường huyết và lipid máu (mỡ máu) trong cơ thể. Nhiều người thường ít ăn trái cây nguyên quả mà uống nước ép, tuy nhiên điều này tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên.
Chất xơ trong trái cây nguyên quả hỗ trợ đào thải các chất dư thừa, độc tố qua hệ tiêu hóa. Bên cạnh tác dụng nhuận tràng, chất xơ còn làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau ăn, duy trì cảm giác no lâu. Chất xơ có khả năng liên kết với axit mật (vốn được tổng hợp từ cholesterol), tăng đào thải cholesterol qua đường tiêu hóa, từ đó góp phần làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL) trong máu, phòng ngừa các bệnh lý tim mạch.
Khi ép trái cây lấy nước, phần lớn chất xơ bị loại bỏ, kéo theo mất đi nhiều dưỡng chất thiết yếu, giảm đáng kể các lợi ích kể trên. Vỏ và phần cùi của nhiều loại trái cây như táo, lê, cam, bưởi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có tác dụng bảo vệ nội mô mạch máu, đẹp da, tăng cường sức đề kháng. Quá trình ép nước thường làm giảm hàm lượng các dưỡng chất này, nhất là vitamin tan trong nước như vitamin C, folate, các enzyme tự nhiên, chất chống oxy hóa. Đây đều là những thành phần quan trọng giúp giảm viêm, bảo vệ thành mạch, phòng ngừa tiến trình xơ vữa động mạch.
Lượng đường trong một cốc nước ép thường cao hơn nhiều so với ăn nguyên quả. Ví dụ, một ly nước cam được ép khoảng 3-4 quả cam, đồng nghĩa lượng đường và calo nạp vào cũng tăng gấp 3-4 lần so với ăn một quả cam. Thiếu chất xơ dẫn đến đường đường được hấp thu nhanh, dễ gây tăng đường huyết, kích thích cơ thể tiết insulin. Insulin là hormone giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nếu cơ thể sản xuất insulin quá mức kéo dài (do tiêu thụ nhiều đường) có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp triglycerid và gây rối loạn lipid máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa.
Về lâu dài, uống nước ép trái cây thường xuyên góp phần làm tăng chỉ số cholesterol máu và các yếu tố nguy cơ khác như đường huyết cao, tăng mỡ bụng, thừa cân.
Mỗi người nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để tận dụng toàn bộ lợi ích của chất xơ và các vi chất dinh dưỡng. Nước ép uống nhanh, hấp thu nhanh nhưng không tạo cảm giác no lâu. Ăn trái cây tạo cảm giác no tốt hơn nhờ kích thích phản xạ từ hệ tiêu hóa đến não bộ, kiểm soát tốt lượng thực phẩm tiêu thụ, hỗ trợ quản lý cân nặng. Ưu tiên trái cây theo mùa, tươi sạch, nên ăn cách bữa chính khoảng 1-2 tiếng để tránh tăng đường huyết và năng lượng dư thừa.
Bạn nên đa dạng hóa các loại trái cây và rau củ mỗi ngày để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các loại quả mọng giàu anthocyanin như việt quất, dâu tây, mâm xôi... có tác dụng bảo vệ thành mạch, giảm viêm hiệu quả.
Nếu muốn thay đổi khẩu vị, bạn có thể sử dụng sinh tố nguyên xác (bao gồm cả phần xơ) và hạn chế hoặc không thêm đường. Bạn chọn các loại trái cây ít ngọt như bưởi, táo xanh, kiwi, dưa leo... và kết hợp thêm rau xanh trong khẩu phần hàng ngày để hỗ trợ kiểm soát cholesterol máu, đường máu và giảm nguy cơ tim mạch. Bạn kết hợp chế độ ăn hợp lý với duy trì hoạt động thể lực đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội...) nhằm tối ưu hóa kiểm soát mỡ máu, huyết áp và cân nặng.
