Bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm trắng?
Tôi 47 tuổi, bị tiểu đường type 2, nên ăn gì thay thế cơm trắng mà vẫn đủ năng lượng, đảm bảo sức khỏe? (Hồng Ba, TP HCM)
Trả lời:
Tiểu đường type 2 là bệnh rối loạn chuyển hóa mạn tính, đặc trưng bởi tình trạng đường huyết tăng cao kéo dài do cơ thể đề kháng với insulin hoặc sản xuất không đủ insulin. Khi bị tiểu đường, người bệnh cần hạn chế sử dụng tinh bột như cơm trắng để kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa các biến chứng mạn tính.
Cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) khá cao (60-80). Quá trình xay xát gạo cũng làm mất đi lớp cám và phần lớn chất xơ, khiến cơm trắng trở thành tinh bột dễ hấp thu, đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.
Để thay thế cơm trắng, bạn nên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (dưới 55), ưu tiên nhóm thực phẩm giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp, giúp ổn định đường huyết lâu dài. Bạn có thể tham khảo các nguồn thực phẩm sau.
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, có khả năng làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, giúp đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn. Yến mạch còn có tác dụng kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện mỡ máu. Bạn cũng nên bổ sung các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay đậu Hà Lan vào khẩu phần ăn. Nhóm thực phẩm này chứa nguồn carbohydrate phức hợp, protein thực vật và khoáng chất như magie, kali dồi dào, tăng độ nhạy insulin, giảm tình trạng kháng insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Diêm mạch (quinoa) cũng phù hợp cho người mắc tiểu đường. Loại hạt này có chỉ số đường huyết khoảng 53, thấp hơn đáng kể so với gạo trắng, giàu protein, chất xơ và các axit amin thiết yếu. Bạn có thể sử dụng diêm mạch kết hợp cùng rau và protein để có bữa ăn cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám cũng là lựa chọn phù hợp, tuy nhiên, cần đọc kỹ thành phần để tránh sản phẩm tinh chế hoặc chứa đường.
Nếu cần giảm mạnh tinh bột hoặc kiểm soát calo nghiêm ngặt, bạn có thể sử dụng mì nưa, bún nưa - làm từ củ nưa (konjac). Những thực phẩm này gần như không chứa tinh bột, rất ít calo, giúp no lâu, góp phần kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Bạn bổ sung hạt chia, hạt lanh vào bữa phụ để tăng cường dinh dưỡng và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Đây là những loại hạt giàu omega-3, omega-6, kẽm, magiê, chất chống ôxy hóa và đặc biệt là chất xơ - thành phần tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng, cải thiện độ nhạy insulin. Kết hợp hạt chia, hạt lanh cùng sữa chua không đường, cháo hoặc sinh tố tăng cảm giác ngon miệng, tốt cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Trong thực đơn hằng ngày bạn nên tăng cường bông cải xanh, cà chua, rau bina, bắp cải, bí xanh. Những loại rau này có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tốt cho tim mạch. Bạn cũng có thể bổ sung một số loại củ như khoai lang, su su, cà rốt thay thế tinh bột, nhưng cần kiểm soát khẩu phần và hạn chế chiên, xào để tránh dầu mỡ.
Người bệnh tiểu đường không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cơm trắng nhưng cần kiểm soát khẩu phần, cách chế biến. Bạn nên chia nhỏ lượng tinh bột thành nhiều bữa, ăn kèm nhiều rau xanh và chất đạm giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Một số cách chế biến như để nguội cơm sau khi nấu hoặc làm cơm chiên nguội cũng tăng lượng tinh bột kháng trong gạo, từ đó giảm tác động lên đường huyết.
Về lâu dài, để xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng, mức độ bệnh và mục tiêu điều trị, bạn nên khám tại chuyên khoa Dinh dưỡng. Bác sĩ đánh giá toàn diện và đưa ra hướng dẫn, thực đơn cá nhân hóa, kiểm soát đường huyết hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe tổng thể. Tự ý cắt giảm tinh bột hoặc thay đổi khẩu phần ăn thiếu kiểm soát có thể dẫn đến tụt đường huyết, suy nhược, thậm chí gây mất cân bằng dinh dưỡng nghiêm trọng.
