6 thay đổi nhỏ giúp bạn có vóc dáng đẹp đón hè
Uống đủ nước, ăn nhiều protein, ngủ đúng giờ, vận động đều, nấu ăn tại nhà và giảm căng thẳng có thể giúp cải thiện vóc dáng mùa hè.
Hai chuyên gia tại Bệnh viện Đại học Northwell Staten Island, Mỹ, nói rằng chỉ với một vài thay đổi nhỏ trong lối sống, bạn có thể cải thiện vóc dáng đáng kể trước kỳ nghỉ hè. Theo Tiến sĩ Shiara Ortiz-Pujols, Giám đốc Khoa Y học Béo phì, và chuyên gia dinh dưỡng John Emmanuel Delos Reyes, những thay đổi này không chỉ tác động tích cực đến vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, từ tiêu hóa, giấc ngủ đến sức khỏe tinh thần.
Uống nhiều nước
Uống đủ nước mỗi ngày là nền tảng của lối sống lành mạnh. Theo các chuyên gia, nước giúp kiểm soát cân nặng bằng cách làm giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu tại Đại học Wageningen, Hà Lan cho thấy những người uống nhiều nước sau khi dùng sữa lắc sẽ cảm thấy no lâu hơn so với nhóm chỉ uống ít nước.
Uống nước trước hoặc sau bữa ăn cũng góp phần giảm khẩu phần ăn và giúp bạn hình thành thói quen ăn uống điều độ. Ngoài ra, nước còn giúp hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống nhiều đường như nước ngọt, nước tăng lực.
Ưu tiên protein trong bữa ăn
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì khối lượng cơ, ổn định đường huyết, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ trao đổi chất. Chuyên gia dinh dưỡng John Emmanuel Delos Reyes cho biết, các bữa ăn cân bằng với đủ protein giúp tránh tình trạng thiếu năng lượng và cảm xúc thất thường.
Nguồn protein lý tưởng bao gồm thịt gà, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa chua, đậu phụ, đậu lăng và các loại hạt như hạt bí ngô hay quả óc chó. Tuy nhiên, ông lưu ý rằng thịt đỏ, dù giàu protein, nên được tiêu thụ hạn chế để tránh tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt.
Tăng cường vận động thể chất
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS), người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mức độ vừa phải mỗi tuần, cùng với hai ngày tập luyện tăng cường sức mạnh. Tiến sĩ Ortiz-Pujols khuyến khích đặt mục tiêu thực tế như đi bộ 10 phút mỗi sáng, sau đó tăng dần thời lượng. Bà nhấn mạnh rằng các mục tiêu nhỏ, cụ thể và khả thi sẽ giúp người tập dễ duy trì và tạo động lực lâu dài.
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, hoạt động thể chất còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), duy trì từ 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư, đồng thời cải thiện sức khỏe tâm thần và chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu từ Viện Sức khỏe Toàn cầu Barcelona cũng chỉ ra rằng hoạt động thể chất đều đặn trong độ tuổi trung niên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer bằng cách làm giảm tích tụ protein beta-amyloid trong não và duy trì độ dày của vỏ não liên quan đến trí nhớ.
Đối với những người bận rộn, chia nhỏ thời gian tập luyện thành các khoảng 10 đến 15 phút trong ngày vẫn mang lại hiệu quả tích cực. Tiến sĩ Ortiz-Pujols nhấn mạnh rằng điều quan trọng là duy trì thói quen vận động đều đặn, bất kể thời gian hay hình thức, để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu.
Ngủ đủ giấc và đều đặn
Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giảm cân và sức khỏe toàn diện. Theo khuyến nghị, người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, chỉ 30-45% người Mỹ thực hiện được điều này.
Tiến sĩ Ortiz-Pujols cho biết thiếu ngủ mạn tính làm tăng cảm giác đói, khiến bạn dễ lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và làm giảm khả năng tập thể dục. Bà khuyên nên thiết lập thời gian ngủ cố định và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.
Nấu ăn tại nhà, ăn đúng bữa và bổ sung rau xanh
Ăn tại nhà giúp kiểm soát lượng calo và thành phần dinh dưỡng, đồng thời tiết kiệm chi phí. Tiến sĩ Ortiz-Pujols khuyến nghị hạn chế đồ ăn mang về, thay vào đó nên tự chuẩn bị ba bữa ăn mỗi ngày.
Reyes bổ sung rằng mỗi bữa nên có đủ protein và ít nhất hai cốc rau xanh. Việc bổ sung rau không chỉ cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa mà còn có lợi cho sức khỏe tinh thần. Đồng thời, việc duy trì lịch trình ăn uống đều đặn còn giúp kiểm soát hormone cortisol - loại hormone liên quan đến căng thẳng.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần
Tinh thần ổn định là nền tảng cho mọi nỗ lực giảm cân bền vững. Căng thẳng mạn tính ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, động lực và lựa chọn thực phẩm. Tiến sĩ Ortiz-Pujols khuyến khích bắt đầu với các bài tập thở sâu 5 phút mỗi ngày. Phương pháp này đã được chứng minh có thể giảm nhịp tim, thư giãn cơ thể và xoa dịu phản ứng "chiến hay chạy" của hệ thần kinh. Bà nhấn mạnh rằng giảm căng thẳng là chìa khóa để duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.
Chỉ cần cam kết với những điều chỉnh nhỏ, nhất quán và khoa học, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng một cách an toàn, hiệu quả mà không cần dựa vào các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay bài tập quá sức.
