Chuyên gia 55 tuổi sở hữu cơ thể tuổi 20 nhờ ba bí quyết đơn giản
MỹGary Brecka, 55 tuổi, đạt tuổi sinh học 20 nhờ kỷ luật giấc ngủ nghiêm ngặt, ưu tiên thực phẩm nguyên bản và duy trì cường độ vận động cao.
Gary Brecka hiện là một trong những chuyên gia hàng đầu về biohacking ở thành phố Naples, bang Florida. Ông làm việc trực tiếp với khách hàng giàu có, chia sẻ các bí quyết sống thọ với 2,8 triệu người theo dõi trên Instagram và thường xuyên phỏng vấn chuyên gia sức khỏe trên podcast mang tên The Ultimate Human.
Trước khi trở thành biohacker, ông có kinh nghiệm 20 năm làm chuyên gia y tế cho một công ty bảo hiểm nhân thọ, chuyên phân tích dữ liệu y tế và lối sống để đánh giá rủi ro tử vong. Công việc này giúp ông tích lũy kiến thức về những yếu tố thực sự ảnh hưởng đến tuổi thọ và sức khỏe.
Nhờ áp dụng những lựa chọn lối sống mình nghiên cứu, Brecka đạt được kết quả đáng kinh ngạc, tờ The Telegraph nhận định hôm 5/12. Theo xét nghiệm GlycanAge (một công cụ khoa học đo lường mức độ viêm mạn tính), tuổi sinh học của ông chỉ là 20, trẻ hơn đáng kể 35 năm so với tuổi thực. Khác với tuổi thực được tính bằng thời gian, tuổi sinh học được xác định qua xét nghiệm máu phân tích các dấu ấn protein gây viêm, một chỉ số quan trọng của quá trình lão hóa.
Từ kinh nghiệm phân tích dữ liệu, Brecka nhận ra chìa khóa trường thọ không nằm ở các liệu pháp y tế đắt đỏ mà xoay quanh việc làm chủ ba trụ cột đơn giản: giấc ngủ, dinh dưỡng và vận động. Ông quyết định rời ngành bảo hiểm để theo đuổi lĩnh vực y học chức năng, tin rằng sự kết nối cộng đồng cũng đóng vai trò như một liều thuốc tinh thần quan trọng.
Chuyên gia đặt giấc ngủ lên hàng đầu vì đây là thời điểm não bộ đào thải độc tố và tổng hợp ký ức. Brecka thiết lập đồng hồ sinh học bằng cách đặt báo thức cho giờ đi ngủ thay vì giờ thức dậy. Ông duy trì nhiệt độ phòng ở mức 20 độ C, đeo mặt nạ che mắt bằng cotton để đảm bảo bóng tối hoàn toàn và tuyệt đối tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ nhằm tối ưu hóa việc sản xuất melatonin.
Ngay khi thức dậy lúc 6h sáng, thay vì kiểm tra điện thoại, Brecka uống nước khoáng và dành 30 phút đầu ngày ngoài trời. Ông đi chân trần trên cỏ, tắm nắng và thực hiện ba vòng hít thở sâu. Thói quen này giúp đưa oxy vào cơ thể, giải tỏa căng thẳng và đánh thức hệ thần kinh một cách tự nhiên. Sau đó, ông uống cà phê và tắm nước lạnh lúc 7h để kích thích sự tỉnh táo.
Về dinh dưỡng, Brecka tuân thủ chế độ ăn toàn phần (wholefood) với nguyên tắc "nếu tổ tiên không nhận ra đó là thức ăn thì đừng nạp vào cơ thể". Ông loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi tủ bếp, ưu tiên trái cây, mật ong, sữa chua Hy Lạp, trứng, cá và thịt động vật ăn cỏ. Bên cạnh đó, ông áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để kích hoạt cơ chế tự thực bào (autophagy), giúp hệ miễn dịch tiêu diệt các tế bào hư hỏng và chuyển đổi nguồn năng lượng tiêu thụ từ đường sang chất béo dự trữ.
Trụ cột thứ ba trong phương pháp của Brecka là vận động cường độ cao. Ông tập gym (HIIT hoặc tạ nặng) lúc 8h sáng, duy trì ba buổi mỗi tuần. Theo ông, cơ bắp đóng vai trò như "đơn vị tiền tệ của quá trình trao đổi chất", giúp bảo vệ xương khớp và duy trì sự độc lập khi về già. Chuyên gia cũng khuyến nghị đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày để tạo ra những căng thẳng kích thích có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, ông kết hợp liệu pháp nhiệt bằng cách ngâm mình trong nước đá hoặc xông hơi nóng tại nhà để tăng cường dopamine và thúc đẩy trao đổi chất.
Lịch trình trong ngày của Brecka kết thúc bằng bữa tối cùng gia đình lúc 19h - bữa ăn cuối cùng trong ngày. Ông dành thời gian thư giãn bằng liệu pháp ánh sáng đỏ, trò chuyện với người thân và lên giường ngủ đúng 22h, duy trì vòng lặp kỷ luật giúp ông "hack" tuổi sinh học thành công.
