5 thay đổi nhỏ giúp bạn sống khỏe toàn diện trong năm 2026
Duy trì thói quen uống đủ nước, tích cực vận động và chủ động tầm soát y tế là chìa khóa giúp tăng sức khỏe thể chất lẫn tinh thần trong năm mới.
Uống nhiều nước hơn
Cung cấp đủ nước là một trong những cách dễ dàng nhất để nâng cao sức khỏe tổng thể. Nước chiếm đến 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành, do đó đây là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nước đóng vai trò then chốt giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru, hỗ trợ hấp thụ dưỡng chất, duy trì năng lượng và điều hòa thân nhiệt. Uống đủ nước còn giúp chúng ta tư duy nhạy bén và học tập hiệu quả hơn.
Theo khuyến nghị từ Học viện Khoa học Quốc gia Mỹ, lượng nước cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là khoảng 2,7 lít đối với phụ nữ và 3,7 lít với nam giới. Chỉ số này bao gồm tổng lượng nước nạp vào từ tất cả nguồn như nước lọc, thức uống khác và thực phẩm trong các bữa ăn. Trong điều kiện duy trì một chế độ ăn cân đối, giàu rau xanh, trái cây và sữa, lượng nước uống trực tiếp cần đạt được là khoảng 12 ly (mỗi ly 240 ml) với nam giới và ít nhất 9 ly đối với phụ nữ.
Duy trì thói quen uống đủ nước đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe bởi ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, tâm trạng và sức bền thể chất. Những lợi ích mà thói quen này mang lại lớn, không chỉ giúp kiểm soát cân nặng nhờ khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt mà còn đóng vai trò như "lá chắn" bảo vệ cơ thể về lâu dài.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), nước hoàn toàn không chứa calo. Do đó ưu tiên sử dụng nước lọc thay thế cho các loại đồ uống có đường sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường hay tim mạch, tạo tiền đề vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh và bền vững hơn.
Hạn chế rượu bia
Từ lâu nhiều người tin uống rượu bia ở mức độ vừa phải có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ngay cả một lượng nhỏ chất cồn cũng có khả năng gây hại.
Giảm rượu bia sẽ tạo những tác động tích cực đáng kể cho cơ thể, bởi theo Hiệp hội Y tế Công cộng Mỹ (APHA), đồ uống có cồn hoàn toàn không mang lại lợi ích sức khỏe. Ngay cả khi tiêu thụ với lượng ít, rượu bia vẫn làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau như ung thư miệng, vòm họng và đại trực tràng.
Ngoài ra, chất cồn còn được biết đến là tác nhân làm suy giảm khả năng tư duy minh mẫn, gây ảnh hưởng xấu đến khả năng phán đoán cũng như sự phối hợp vận động của cơ thể. Vì thế, trong năm 2026, hạn chế tối đa lượng rượu bia nạp vào sẽ là yếu tố then chốt để bảo vệ và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Tích cực vận động
Vận động luôn là một trong những phương pháp can thiệp hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe bền vững. Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2025 của Mỹ, bất kỳ hình thức vận động nào cũng đều mang lại giá trị thay vì lối sống thụ động.
Hiện nay, nhiều người vẫn giữ quan điểm rằng chỉ khi đến phòng tập hoặc tập luyện cường độ cao từ 30 phút đến một tiếng mỗi ngày thì mới có thể duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, vận động không nhất thiết phải gói gọn trong các bài tập có cấu trúc khắt khe, bởi ngay cả những hoạt động thường nhật như làm vườn, tập yoga nhẹ nhàng, giãn cơ hay làm việc nhà cũng đều tạo ra những tác động tích cực cho cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Sports Medicine chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng trong hai phút sau bữa ăn cũng đã giảm đáng kể mức đường huyết trong máu.
Hạn chế thời gian dùng mạng xã hội
Tình trạng quá tải kỹ thuật số được dự báo sẽ trở thành một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe tâm thần trong năm 2026. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tăng thời gian sử dụng các nền tảng mạng xã hội có thể dẫn đến mức độ trầm cảm, căng thẳng và lo âu cao hơn, đặc biệt ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Vì vậy, dành những khoảng nghỉ ngắn để rời xa mạng xã hội hoặc thiết lập các khoảng thời gian "không thiết bị" như trong các bữa ăn sẽ mang lại những tác động tích cực cho tâm lý, giúp gia đình tập trung vào việc nuôi dưỡng mối quan hệ thực tế thay vì mải mê lướt các dòng trạng thái ảo.
Mối liên hệ này rõ nét hơn qua một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Lâm sàng và Xã hội, cho thấy giảm thời gian sử dụng mạng xã hội xuống còn 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tinh thần và giảm bớt cảm giác cô đơn ở sinh viên. Cựu Tổng Y sĩ Mỹ Vivek Murthy từng tuyên bố về một "đại dịch cô đơn", thói quen tạm rời xa không gian mạng có thể tạo nên những thay đổi mạnh mẽ, giúp bảo vệ và phục hồi sức khỏe tâm thần một cách hiệu quả nhất.
Chú trọng phòng bệnh hơn chữa bệnh
Câu "phòng bệnh hơn chữa bệnh" luôn giữ nguyên giá trị trong mọi thời điểm. Chăm sóc sức khỏe chủ động có thể bắt đầu từ việc tiêm chủng đầy đủ các loại vaccine phòng bệnh truyền nhiễm quan trọng như cúm hay sởi ở trẻ em. Duy trì khám sức khỏe định kỳ hoặc làm các xét nghiệm tầm soát để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Những phương pháp can thiệp này giúp phát hiện sớm các bất thường ngay từ giai đoạn khởi phát, thời điểm mà việc điều trị thường đạt hiệu quả cao nhất với chi phí tiết kiệm nhất.
Điển hình như ung thư đại trực tràng, độ tuổi khuyến nghị bắt đầu nội soi tầm soát cho mọi người hiện nay là từ 45 tuổi, thay vì 50 tuổi như trước đây, do tỷ lệ mắc bệnh ở người trẻ đang có xu hướng gia tăng. Nếu được phát hiện ở giai đoạn sớm, tỷ lệ hồi phục hoàn toàn có thể lên tới ít nhất 90% nhưng con số này sẽ sụt giảm chỉ còn khoảng 14% khi bệnh đã chuyển sang giai đoạn muộn hoặc giai đoạn cuối.
Theo số liệu từ CDC Mỹ, nếu tỷ lệ tầm soát trong cộng đồng lên 80%, số ca tử vong do ung thư đại trực tràng có thể giảm 33% vào năm 2030. Những biện pháp phòng ngừa chính sẽ giúp giảm thiểu tỷ lệ tử vong sớm, cải thiện chất lượng sống và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm từ bệnh mạn tính.
