Tính lượng dinh dưỡng cần nạp mỗi ngày thế nào?
Muốn khỏe mạnh, cơ thể cần nạp đúng và đủ 4 nhóm chất như carbohydrate, protein, chất béo, xơ, vậy làm sao tính được? (Hoàng, 40 tuổi, Hà Nội)
Trả lời:
Nhu cầu dinh dưỡng mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu (như duy trì cân nặng, giảm cân, hay tăng cơ bắp). Dưới đây là ước lượng các thành phần dinh dưỡng chính dựa trên một chế độ ăn chuẩn khoảng 2.500 calo mỗi ngày, phù hợp cho một người trưởng thành nặng khoảng 70 kg có mức hoạt động trung bình.
Carbohydrate (carb) gồm tinh bột, đường và chất xơ, khuyến nghị 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Như vậy, với 2.500 calo/ngày, cần khoảng 1.125 -1.625 calo từ carbohydrate. 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo, nên cần khoảng 280 - 405 gram carbohydrate mỗi ngày.
Protein từ thịt, cá, trứng, sữa được khuyến nghị: 10-35% tổng năng lượng. Với 2.500 calo/ngày, cần khoảng 250-875 calo từ protein.1 gram protein cung cấp 4 calo, nên cần khoảng 63-219 gram protein mỗi ngày. Nhu cầu protein cơ bản khoảng 0,8 - 1,2 gram/kg cân nặng. Với người nặng 70 kg, nhu cầu là khoảng 56-84 gram/ngày.
Chất béo khuyến nghị 20-35% tổng năng lượng. Với 2,500 calo/ngày, cần khoảng 500-875 calo chất béo.1 gram chất béo cung cấp 9 calo, nên cần khoảng 55-97 gram chất béo mỗi ngày.
Chất xơ khuyến nghị 25-38 gram/ngày, tùy thuộc vào giới tính (nam giới cần nhiều hơn nữ giới). Với người nặng 70 kg, khoảng 30-35 gram mỗi ngày là hợp lý. Lượng vitamin và khoáng chất có thể thay đổi tùy theo loại.
Nước khuyến nghị khoảng 2,5-3 lít nước mỗi ngày (tương đương với 8-10 cốc nước), hoặc khoảng 35-40 ml nước/kg cân nặng.
Những con số này chỉ là ước lượng trung bình. Để có được kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt khi có các yêu cầu sức khỏe đặc biệt hoặc mục tiêu cụ thể như tăng cơ, giảm cân.
