Vì sao nên ăn khoai tây thường xuyên?
Khoai tây là thực phẩm đa năng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng cảm giác no, thúc đẩy tiêu hóa và góp phần phòng bệnh mạn tính.
Khoai tây có thể được chế biến bằng nhiều cách như luộc, nướng hoặc chiên, thường dùng làm món ăn kèm hay ăn vặt. Các sản phẩm từ khoai tây phổ biến gồm khoai tây chiên, khoai tây lát và bột khoai tây.
Giàu dinh dưỡng
Khoai tây nấu chín cả vỏ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như kali, vitamin C. Khoai tây nguyên củ chứa nhiều nước, carbohydrate cùng lượng vừa phải protein và chất xơ, hầu như không có chất béo.
2/3 cốc (100 g) khoai tây luộc cả vỏ không thêm muối chứa các dưỡng chất gồm:
Calo: 87
Nước: 77%
Protein: 1,9 g
Carbohydrate: 20,1 g
Đường: 0,9 g
Chất xơ: 1,8 g
Chất béo: 0,1 g
Chứa chất chống oxy hóa
Khoai tây chứa nhiều hợp chất như flavonoid, carotenoid và axit phenolic, hoạt động như chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại. Khi gốc tự do tích tụ, nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư có thể tăng lên.
Các giống khoai tây có màu, đặc biệt là khoai tây tím, thường có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn, có thể gấp 3 đến 4 lần so với khoai tây trắng, nhờ đó khả năng trung hòa gốc tự do cũng hiệu quả hơn.
Tốt cho tiêu hóa
Tinh bột kháng trong khoai tây có lợi cho hệ tiêu hóa vì khi đến ruột già, chúng trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Các vi khuẩn chuyển hóa tinh bột kháng thành các axit béo chuỗi ngắn. Trong đó, butyrate là axit béo chuỗi ngắn được tạo ra nhiều nhất và là nguồn năng lượng chính của vi khuẩn đường ruột. Chất này giúp giảm viêm ở đại tràng, tăng cường hàng rào bảo vệ và góp phần giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Khoai tây cung cấp nhiều khoáng chất và hợp chất thực vật như axit chlorogenic, kukoamine, đặc biệt là kali dồi dào có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Kali giúp giảm tác động làm tăng huyết áp của natri, làm giãn thành mạch máu, từ đó góp phần hạ huyết áp.
Kiểm soát cân nặng
Nhờ chứa một loại protein gọi là chất ức chế proteinase khoai tây 2 (PI2), khoai tây có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn. Hợp chất này kích thích cơ thể giải phóng cholecystokinin (CCK), hormone tạo cảm giác no, từ đó hạn chế lượng thức ăn và calo tiêu thụ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Các cách chế biến khoai tây
Mỗi phương pháp chế biến khoai tây tạo ra hương vị và kết cấu khác nhau, đồng thời ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng dinh dưỡng.
Luộc: Dễ làm mất các vitamin tan trong nước (vitamin C, Kali). Nên luộc cả vỏ để hạn chế hao hụt dinh dưỡng.
Chiên: Chiên khoai tây có thể làm tăng đáng kể lượng calo nếu sử dụng nhiều dầu. Thay vào đó, hãy thử thái khoai tây thành lát rồi nướng trong lò với một chút dầu ô liu nguyên chất và một ít hương thảo.
Nướng: Giữ lại lượng dinh dưỡng và chất xơ cao hơn so với luộc hoặc chiên (đặc biệt khi ăn cả vỏ). Cần lưu ý lượng calo từ sốt ăn kèm.
Lò vi sóng: Đây là phương pháp chế biến nhanh nhất và bảo toàn dinh dưỡng tốt hơn do thời gian nấu ngắn.
Khoai tây thường có chỉ số đường huyết cao nên không phù hợp với người bệnh tiểu đường, dù một số giống có thể ở mức trung bình tùy cách chế biến. Làm nguội khoai tây sau khi nấu có thể giảm tác động lên đường huyết và hạ chỉ số GI khoảng 25-26%.
