Những sai lầm về dinh dưỡng trong chạy bộ
Dinh dưỡng tưởng như là yếu tố phụ trợ, nhưng sử dụng không đúng có thể ảnh hưởng lớn tới kết quả tập luyện và thi đấu của runner.
Mỗi người có sở thích và khẩu vị ăn uống riêng. Nhưng có những quy tắc cơ bản có thể giúp VĐV tối ưu hóa năng lượng và tránh các vấn đề về đường tiêu hóa. Theo Runner's World, có 5 sai lầm phổ biến về chế độ ăn uống mà các VĐV chạy bộ thường mắc phải và giải pháp cho họ.
Đầu tiên là nạp dinh dưỡng sai số lượng và thời gian. Nhiều VĐV cho rằng chỉ cần ăn nhiều là đủ, không chú ý đến lượng calo, thành phần dinh dưỡng và thời gian ăn uống phù hợp với cường độ tập luyện. Họ có thể ăn quá ít, dẫn đến bị thiếu hụt năng lượng, hoặc ăn quá nhiều và làm chậm quá trình hồi phục hoặc tăng cân.
Ngoài ra, một số runner còn ăn quá gần giờ tập, gây đầy bụng khi chạy, hoặc bỏ bữa trong thời gian dài, khiến cơ thể suy nhược. Để khắc phục điều này, bạn nên điều chỉnh từng chút về liều lượng và thời gian nạp dinh dưỡng để xác định mức hấp thu của cơ thể. Runner cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng.
Sai lầm phổ biến thứ hai là runner không thay đổi các lựa chọn dinh dưỡng. Điều này có thể khiến cơ thể thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu, gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch. Ngoài ra, ăn mãi một số loại thực phẩm nhất định có thể tạo ra cảm giác nhàm chán, ngán ngẩm.
Bạn có thể đa dạng hóa thực đơn, hoặc kết hợp các nguồn dinh dưỡng khác nhau để bổ sung protein, carb, chất béo có lợi... Những người chạy bộ đường dài cũng cần làm quen với các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như gel, thanh năng lượng hoặc đồ uống thể thao. Mở rộng thực đơn có thể là lợi thế cho bạn trong ngày đua bởi bạn sẽ dễ dàng thích nghi trong nhiều hoàn cảnh.
Thứ ba là nạp thiếu năng lượng sau khi tập luyện hoặc thi đấu. Nhiều người bỏ bữa hoặc chỉ ăn uống qua loa, không đảm bảo đủ lượng calo và dinh dưỡng cần thiết, dẫn đến cơ bắp không được cung cấp đủ dinh dưỡng để tái tạo và phát triển, dẫn đến mệt mỏi, đau nhức kéo dài. Điều này khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến các buổi tập tiếp theo.
Runner hãy nhớ luôn ăn nhẹ sau khi chạy và ăn trong vòng một giờ sau khi buổi tập kết thúc với mức tiêu thụ phổ biến là 200 calo. Kết hợp carb và protein sẽ giúp tối ưu hóa quá trình hồi phục cơ bắp.
Sai lầm phổ biến thứ tư là không điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với các bài tập. Điều này khiến runner nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa. Ví dụ, khi chạy ở cường độ cao, máu được chuyển từ hệ tiêu hóa sang các cơ để cung cấp oxy. Do đó, nếu ăn những thực phẩm khó tiêu trước khi tập, bạn dễ bị đầy bụng, khó chịu, thậm chí buồn nôn.
Vì thế, bạn chỉ nên ăn những thực phẩm bình thường trước các buổi chạy nhẹ. Nếu chạy với cường độ trung bình hoặc cao, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì trắng, bột yến mạch... và tránh những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo, cay nóng.
Trong các buổi chạy dài, nhiều VĐV thường chờ đến khi cảm thấy đói hoặc mệt mỏi mới bắt đầu bổ sung năng lượng. Sai lầm này có thể khiến cơ thể bị cạn kiệt glycogen dự trữ, gây mệt mỏi, đuối sức. Vì thế, hiệu suất, tốc độ chạy sẽ bị ảnh hưởng và cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.
Bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy 30 tới 60 phút và ăn tiếp trong vòng 60 phút sau khi chạy. Nên ăn 30 tới 60 phút một lần với lượng nhỏ, thay vì ăn một lần quá nhiều. Điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lượng thức ăn và thời gian ăn cho phù hợp.
