Chạy bộ thế nào để giảm cân
Tùy nhu cầu, thể trạng, chế độ ăn uống, mỗi người có thể chạy bộ từ 30 phút mỗi ngày, áp dụng chạy cường độ cao ngắt quãng để tiêu hao nhiều calo, giảm cân nhanh hơn.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, dù chạy trên máy trong phòng tập hay chạy ngoài trời. Có nhiều hình thức để lựa chọn như chạy đường dài, chạy ngắt quãng hoặc chạy nước rút. Bạn cũng có thể điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy hoặc chạy vượt dốc ở ngoài trời để tăng thử thách. Đây còn là hình thức vận động giúp giảm cân với 4 lợi ích gồm:
Tăng cường trao đổi chất: Chạy bộ thường xuyên có thể tăng cường trao đổi chất cả khi nghỉ ngơi và trong khi hoạt động thể chất. Tác dụng này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài.
Đốt cháy calo: Chạy là một bài tập tim mạch đốt cháy một lượng calo đáng kể. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào các biến số như tốc độ, thời gian và mức độ gắng sức khi chạy.
Giảm mỡ: Hình thức vận động này có thể làm tiêu hao chất béo mà cơ thể dự trữ để lấy năng lượng, giảm tỷ lệ mỡ, tăng độ săn chắc cho cơ thể. Chạy bộ liên tục kết hợp ăn uống cân bằng, bổ sung nước và kế hoạch phục hồi phù hợp giúp giảm cân theo thời gian.
Cải thiện thể lực: Người chạy bộ có thể cải thiện sức bền, dần dần tập luyện trong thời gian dài và cường độ cao hơn, giảm cân nhanh hơn.
Cần chạy bao nhiêu km và bao lâu mỗi ngày để giảm cân tùy thuộc cân nặng hiện tại, sự trao đổi chất, chế độ ăn uống và mức độ thể chất của từng người. Cường độ và tính nhất quán trong tập luyện đóng vai trò quan trọng. Thông thường, để giảm cân, cần đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào cơ thể. Chạy bộ có thể giúp ích cho quá trình này nhưng cần kết hợp ăn uống cân bằng.
Các chuyên gia khuyến nghị tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải để giảm cân, tức khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nếu mục tiêu giảm cân đáng kể, bạn có thể cần tăng cả thời gian và cường độ chạy.
Sự sáng tạo trong khi chạy có thể thúc đẩy giảm cân nhanh hơn. Ví dụ, tập luyện với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo tối đa trong khung thời gian ngắn hơn. Người chạy nên tăng dần thời lượng và cường độ để nâng cao hiệu quả và tránh chấn thương.
Để tăng mức tiêu hao calo, người chạy bộ có thể áp dụng hai bài tập sau:
Chạy ổn định: Bài tập này tập trung duy trì tốc độ vừa phải trong thời gian dài. Mục tiêu là tăng thời lượng chạy mỗi tuần để thúc đẩy sự cải thiện dần dần.
Người chạy bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ để khởi động cơ và khớp cho bài tập chính.
Chạy với tốc độ ổn định trong 30-60 phút. Kết thúc bằng 5 phút đi bộ để giảm dần nhịp tim và cho phép cơ bắp phục hồi. Tiếp theo giãn cơ 5-10 phút các nhóm cơ chính như gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ gập hông.
Chạy cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Luân phiên các đợt chạy cường độ cao và giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Tăng tốc trong các đoạn cường độ cao, sau đó sử dụng các khoảng thời gian cường độ thấp để lấy lại nhịp thở và chuẩn bị cho khoảng thời gian cường độ cao tiếp theo.
Người chạy khởi động 5 phút bằng chạy bộ nhẹ hoặc giãn cơ. Chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 30 giây. Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong một phút. Lặp lại 8-10 vòng, sau đó dành 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm để giảm dần nhịp tim. Kết thúc bằng động tác giãn cơ tĩnh, giữ mỗi lần giãn cơ trong 15-30 giây, nhắm vào các nhóm cơ chính.
