Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày
Lượng calo khuyến nghị cho mỗi người không giống nhau, tùy vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi, ví dụ người nữ 20 tuổi, cao 1,65 m, cân nặng 54 kg, cần bổ sung 2.125 Kcal mỗi ngày.
Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, tồn tại dưới các dạng protein, chất béo và tinh bột. Đa phần các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.
Cơ thể luôn cần calo (năng lượng) để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống. Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, cho biết lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là không giống nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như: cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất, mức độ tham gia hoạt động.
Bác sĩ đưa ra công thức tính nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam. Đây là phương pháp tính lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể hàng ngày:
Công thức tính: TDEE = BMR x R.
TDEE là lượng calo mà cơ thể cần cung cấp hàng ngày.
BMR là lượng calo nền, được tính theo công thức như sau:
Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó, N là số cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi.
R là hệ số vận động của một người trong một ngày.
Vận động ít (chỉ làm việc văn phòng, ngủ và ăn): R = 1,2
Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần/tuần): R = 1,375
Vận động vừa (tập thể dục 3-5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
Vận động nặng (tập thể dục 6-7 lần/tuần, hay chơi thể thao, vận động thường xuyên): R = 1,725
Vận động rất nặng (tập thể dục 2 lần/ngày, người lao động phổ thông): R = 1,9.
Ví dụ, với công thức trên, áp dụng cho một người nữ 20 tuổi với cân nặng 54 kg, chiều cao 165 cm, vận động vừa, sẽ có công thức như sau:
BMR = (9,247 x 54) + (3,098 x 165) – (4,330 x 20) + 447,593 = 1371,501
R = 1,55 (vận động vừa)
TDEE = BMR x R = 1371,501 x 1,55 = 2125.82
Như vậy, người này cần bổ sung 2.125 Kcal mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân, nên nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn khoảng 10-20%. Còn nếu muốn giảm cân, cần nạp ít calo hơn con số kể trên, kết hợp tập thể dục thể thao.
Duy trì một lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo đến 2.400 calo mỗi ngày. Nam giới cần cao hơn từ 2.200 đến 3.200 calo. Ở người ít vận động hoặc lớn tuổi, nhu cầu calo có thể sẽ ở mức thấp nhất và đạt tới mức tối đa nếu hoạt động thể chất nhiều, hoặc đang mang thai, cho con bú.
Những người có nhu cầu tăng cân cần đảm bảo làm sao lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao. Ngược lại, người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định.
