Ăn các loại hạt như thế nào tốt cho sức khỏe
Nên chọn hạt ít chế biến, không tẩm gia vị, ăn một nắm tay mỗi ngày, kết hợp đa dạng loại để bổ sung dưỡng chất, nâng cao sức khỏe tổng thể.
Các loại hạt giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch, não bộ và trao đổi chất. Dưới đây là những cách sử dụng tốt cho sức khỏe.
Ăn một nắm hạt mỗi ngày
Mỗi người có thể đặt mục tiêu ăn khoảng 28 g các loại hạt mỗi ngày. Thực phẩm này cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần nâng cao sức đề kháng và phòng bệnh. Tuy nhiên, các loại hạt giàu năng lượng, trung bình khoảng 160-200 calo trong mỗi khẩu phần 28 g. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, cản trở hấp thu một số chất dinh dưỡng và tăng gánh nặng cho thận do hàm lượng phốt pho, kali cao.
Ngoài ra, lượng chất béo và chất xơ lớn trong hạt có thể làm chậm tiêu hóa, gây đầy bụng, khó chịu, tiêu chảy. Một số loại hạt chứa axit amin L-arginine, nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ lở miệng ở người nhạy cảm.
Sử dụng các loại hạt để thay thế món ăn vặt không lành mạnh
Những người thường xuyên có thói quen ăn vặt nên chọn thực phẩm lành mạnh với sức khỏe. Thay thế món ăn vặt ít dinh dưỡng như khoai tây chiên, kẹo bằng hạt góp phần tăng lượng chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi. Điều này cũng làm giảm lượng natri, calo dư thừa trong chế độ ăn uống. Những người thường xuyên ăn các loại hạt cũng giảm cảm giác thèm ăn với món nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
Chọn các loại hạt ít chế biến
Chọn các loại hạt sống hoặc rang khô, không thêm dầu góp phần bảo vệ sức khỏe trái tim, kiểm soát cholesterol, triglyceride. Nhiều loại hạt đã qua chế biến, tẩm gia vị chứa lượng natri dư thừa, chất béo không lành mạnh, đường bổ sung, thành phần nhân tạo dễ làm tăng lượng calo, nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Ăn nhiều loại hạt khác nhau
Mỗi người nên ăn đa dạng các loại hạt hàng ngày để cung cấp khoáng chất, vitamin thiết yếu cho cơ thể. Cụ thể hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt dẻ cười, hạt óc chó giàu vitamin nhóm B. Hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt thông, hạt phỉ có nhiều axit folic. Hạt mè, đậu nành giàu kẽm, canxi, protein...
Những người có tiền sử bệnh lý đường ruột như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa nên bắt đầu ăn thực phẩm này với lượng nhỏ. Dị ứng với các loại quả hạch khá phổ biến, nhóm này hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và lựa chọn các sản phẩm thay thế phù hợp.
Lê Nguyễn (Theo Very Well Health)
