9 thực phẩm giúp kiểm soát huyết áp
Ăn quả mọng, chuối, củ cải đường, chocolate đen, kiwi, dưa hấu, rau lá xanh, tỏi và thực phẩm lên men có thể kiểm soát huyết áp.
Theo ThS.BS Trần Tấn Đạt, Chuyên khoa Tim mạch - Lão khoa, Bệnh viện Quốc tế Minh Anh, tăng huyết áp là căn bệnh nguy hiểm, song nếu phát hiện sớm và điều trị đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa, hạn chế biến chứng tử vong.
Dưới đây là một số thực phẩm giúp kiểm soát tình trạng này:
Quả mọng
Quả việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid. Nghiên cứu năm 2019 phát hiện quả mọng giàu anthocyanin, có thể làm giảm huyết áp và ăn như một món ăn nhẹ, thêm vào sinh tố hoặc rắc lên yến mạch cho bữa sáng.
Củ cải đường
Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn vì nó chứa nitrat. Nghiên cứu cho thấy nitrat từ nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp động mạch nhưng không ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương.
Chocolate đen
Cacao, một thành phần trong chocolate đen, chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa. Theo các nhà khoa học, flavonoid có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, một người có thể không bổ sung đủ flavonoid trong chocolate đen để có được những lợi ích đáng kể. AHA khuyến cáo thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ chocolate có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Kiwi
Theo một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2022, một khẩu phần kiwi mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu, cùng với nhiều lợi ích khác. Những người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước bữa sáng trong 7 tuần đã giảm 2,7 milimet thủy ngân (mmHg) huyết áp tâm thu so với nhóm đối chứng.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp nguyên phát. Kiwi rất dễ thêm vào bữa ăn hoặc sinh tố. Một cốc kiwi hoặc 2-3 quả kiwi tạo nên khẩu phần ăn hợp lý.
Chuối
Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam (mg). Một khẩu phần là 1 quả chuối lớn, 1 cốc chuối thái lát hoặc 2/3 cốc chuối nghiền.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng ở thành mạch máu. Giới khoa học khuyến cáo nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 3.400 mg kali mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành là 2.600 mg.
Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm: quả mơ, đậu lăng. mận khô, bí ngô, khoai tây. Những người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali, vì quá nhiều có thể gây hại cho thận.
Dưa hấu
Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí hỗ trợ thư giãn mạch máu và thúc đẩy sự linh hoạt trong động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao.
Một thử nghiệm có kiểm soát năm 2023 về tác dụng của nước ép dưa hấu đối với huyết áp ở người lớn trẻ, khỏe mạnh. Kết quả phát hiện thấy nước ép dưa hấu làm giảm huyết áp tâm thu trong hơn hai giờ. Tương tự, một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy tác dụng hạ huyết áp của dưa hấu. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh nhu cầu cần có nhiều thử nghiệm hơn với quy mô mẫu lớn hơn.
Dùng dưa hấu dưới dạng ăn trực tiếp, nước ép sinh tố, làm các món salad...
Rau lá xanh
Rau lá xanh giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy ăn ít nhất 1 cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Rau lá xanh bao gồm: bắp cải, rau cải xanh, cải xoăn, rau cải mù tạt, rau bina, cải cầu vồng. Một khẩu phần rau lá xanh tươi là 2 bát lá tươi hoặc 1 bát nấu chín.
Tỏi
Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể do thành phần hoạt chất chính của nó, allicin. Nghiên cứu năm 2020 kết luận tỏi nói chung có thể làm giảm huyết áp, làm mềm động mạch, hạ cholesterol, ngoài ra tỏi cũng có thể thay thế muối làm gia vị.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn - loại vi khuẩn có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp. Năm 2020, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 11.566 người lớn từ 50 tuổi trở lên tại Hàn Quốc. Kết quả, những phụ nữ đã mãn kinh và ăn thực phẩm đậu nành lên men ít bị tăng huyết áp.
Natri là một yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao. Các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 không phát hiện rau lên men bằng muối làm tăng nguy cơ huyết áp cao mặc dù hàm lượng natri cao.
Thực phẩm lên men có thể bổ sung vào chế độ ăn uống bao gồm kimchi, kombucha, giấm táo, miso, (gia vị truyền thống của Nhật Bản), tempeh (món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia)...
