6 việc cần tránh sau 5h chiều để giữ não khỏe mạnh
Để giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, nên hạn chế đồ uống có đường, rượu, chocolate, caffein và các bữa ăn thịnh soạn sau 17h.
Bảo vệ sức khỏe não bộ là điều quan trọng, và những việc bạn làm vào buổi tối có ảnh hưởng lớn hơn bạn nghĩ. Mặc dù không thể thay đổi các yếu tố nguy cơ như tuổi tác hoặc di truyền, nhưng thói quen hàng ngày có thể làm suy yếu hoặc củng cố hệ thống phòng thủ của não.
Dưới đây là những gì các chuyên gia khuyến nghị nên loại bỏ khỏi thói quen ban đêm của bạn để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Đồ uống có đường
Nếu thường xuyên uống trà ngọt hoặc soda vào bữa tối, bạn nên cân nhắc lại, đặc biệt nếu muốn hỗ trợ sức khỏe não bộ.
"Hạn chế đồ uống có đường nói chung, bất kể thời gian nào trong ngày, là rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và nhiều hơn thế nữa", Sheri Gaw, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết.
Gaw dẫn chứng một nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn đáng kể ở những người tham gia tiêu thụ 7 phần đồ uống có đường mỗi tuần. Lượng đường bổ sung quá mức có liên quan đến việc tăng viêm nhiễm, kháng insulin và stress oxy hóa, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não theo thời gian.
Thay vì tìm đến đồ uống có đường, hãy cân nhắc thư giãn với một ly kefir. Cùng với việc là một nguồn cung cấp probiotic và protein tuyệt vời, nghiên cứu gần đây cho thấy uống kefir có thể có lợi cho việc làm chậm bệnh Alzheimer.
Rượu
Ly rượu vang hàng đêm của bạn có thể ảnh hưởng đến một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe não bộ: giấc ngủ.
"Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và chức năng nhận thức, và uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn điều này", Gaw giải thích.
Rượu cản trở việc giải phóng melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Ngay cả một lượng nhỏ rượu vào buổi tối cũng có thể làm phân mảnh chu kỳ giấc ngủ, giảm giấc ngủ sâu phục hồi và dẫn đến việc thức giấc thường xuyên vào ban đêm.
Để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe não bộ lâu dài, hãy cân nhắc việc đổi loại cocktail buổi tối đó sang một loại đồ uống thay thế không cồn, giúp thư giãn. Các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, hoa oải hương... có thể thúc đẩy thư giãn mà không làm gián đoạn giấc ngủ. Và nếu bạn chọn uống rượu, hãy giới hạn lượng uống - không quá hai ly đối với nam giới, một ly đối với nữ giới.
Caffeine
Uống caffeine quá muộn trong ngày có thể ngăn bạn có được giấc ngủ cần thiết. "Các chuyên gia khuyên nên ngủ ít nhất 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe não bộ tốt", Gaw nói, thêm rằng liều lượng lớn caffeine gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu cho thấy tốt nhất nên tránh cà phê ít nhất 8 tiếng và các chất bổ sung trước khi tập luyện có hàm lượng caffeine cao ít nhất 13 tiếng trước khi ngủ.
Vì giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải ra khỏi não, bao gồm cả protein beta - amyloid có liên quan đến bệnh Alzheimer, nên việc bảo vệ giấc ngủ của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ sức khỏe nhận thức lâu dài.
Nếu bạn đang thèm thứ gì đó ấm áp vào buổi tối, hãy cân nhắc một loại trà thảo mộc không chứa caffeine để giúp dễ dàng có một đêm ngon giấc.
Quá nhiều natri
"Lượng natri cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, với nghiên cứu cho thấy natri dư thừa có thể gây viêm nhiễm, giảm lưu lượng máu đến não và làm tổn thương mạch máu", Sheila Patterson, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết.
Dư thừa natri cũng có thể làm giảm mức oxit nitric, một hợp chất giúp thư giãn mạch máu và hỗ trợ tuần hoàn khỏe mạnh.
Để cắt giảm, hãy chú ý đến các loại thực phẩm chứa nhiều natri, như súp đóng hộp, bữa ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn hoặc đồ ăn mang đi. Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn nguyên chất, ít chế biến và nêm nếm bữa ăn bằng các loại thảo mộc tươi, trái cây họ cam quýt và hỗn hợp gia vị không muối để giữ hương vị cao và natri thấp.
Chocolate đen
Mặc dù chocolate đen thường được coi là một lựa chọn lành mạnh, nhưng tiêu thụ nó sau 17h có thể cản trở khả năng có được giấc ngủ chất lượng mà bạn cần.
"Chocolate đen là một nguồn caffeine và theobromine tiềm ẩn, hai chất kích thích có thể phá hoại giấc ngủ của bạn", Katharine Rosenthal, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết.
Giấc ngủ kém không chỉ gây mệt mỏi mà còn là một trong những yếu tố nguy cơ lâu dài lớn nhất gây suy giảm nhận thức. Thay vì tìm đến chocolate đen sau bữa tối, hãy chọn những lựa chọn giúp ngủ ngon hơn. Kem Tart Cherry là món ăn nhẹ hoàn hảo cho một đêm ngon giấc nhờ các thành phần giúp ngủ ngon. Đó là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn trong khi vẫn có thể giúp bản thân ngủ nhiều hơn và tránh các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bữa ăn thịnh soạn
"Cố gắng tránh những bữa ăn thịnh soạn vào ban đêm để ngủ ngon hơn và chức năng nhận thức tối ưu", chuyên gia Gaw khuyến nghị.
Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, gây khó tiêu, khó chịu và chất lượng giấc ngủ kém. Để hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe não bộ tốt hơn, hãy cố gắng kết thúc bữa ăn thịnh soạn cuối cùng của bạn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
Vào buổi tối, hãy chọn những lựa chọn nhẹ nhàng, cân bằng hơn. Các lựa chọn tốt nhất cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein để giúp bạn no mà không bị nặng bụng.
Các mẹo khác để ngăn ngừa suy giảm nhận thức gồm ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, ăn chế độ ăn nhiều thực vật, bổ sung creatine và vận động cơ thể thường xuyên.
Mỹ Ý (Theo Eating Well)
