5 việc cần làm ngay khi thức dậy để ổn định đường huyết
Để duy trì đường huyết ổn định buổi sáng, hãy uống nước ngay khi thức dậy, ăn sáng giàu protein và chất xơ, hạn chế caffeine, vận động nhẹ, đồng thời ăn tối sớm từ hôm trước.
Quản lý đường huyết không phải là cuộc chiến sau mỗi bữa ăn, mà nó bắt đầu ngay từ khoảnh khắc bạn mở mắt. Những thói quen buổi sáng - từ việc uống nước đến cách vận động - đều có thể quyết định sự ổn định của nồng độ glucose trong suốt cả ngày dài.
Việc duy trì đường huyết ổn định không chỉ giúp bạn có mức năng lượng nhất quán, cải thiện tâm trạng và sự tập trung, mà còn ngăn ngừa các biến chứng mãn tính như kháng insulin và tiểu đường.
Dưới đây là 5 chiến lược đã được khoa học chứng minh từ các chuyên gia dinh dưỡng:
Uống nước ngay sau khi thức dậy
Một trong những hành động đơn giản nhưng hiệu quả nhất là bắt đầu ngày mới bằng 1-2 cốc nước lọc. Theo chuyên gia Stacey Woodson, việc này giúp pha loãng lượng đường dư thừa trong máu, hỗ trợ thận đào thải đường và ổn định mức glucose ngay từ sáng sớm.
Nếu thấy nước lọc quá đơn điệu, bạn có thể thêm một vài lát dưa chuột, chanh hoặc thảo mộc để tăng hương vị.
Ưu tiên bữa sáng giàu đạm (protein) và chất xơ
Cơ thể chúng ta thường nhạy cảm với carbohydrate hơn vào buổi sáng. Chuyên gia Tracy Mckelvey giải thích rằng một bữa sáng ít tinh bột, giàu đạm và chất xơ không chỉ giúp kiểm soát đường huyết buổi sáng mà còn mang lại lợi ích kéo dài cho cả bữa trưa và bữa tối.
Có thể thử trứng chiên rau củ ăn kèm bơ thái hạt lựu; một lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng; hoặc sữa chua Hy Lạp trộn cùng quả mọng và hạt óc chó. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn các đợt tăng vọt đường huyết sau ăn.
Kiểm soát lượng caffeine nạp vào
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá 250 mg caffeine (khoảng 2,5 tách cà phê) có thể làm tăng đường huyết tạm thời do kích thích các hormone như adrenaline, khiến gan giải phóng glucose.
Hãy uống cà phê kèm theo một bữa ăn cân bằng. Nếu quá bận rộn, bạn có thể pha thêm một muỗng bột protein vào cà phê (thành món "proffee") để làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Vận động nhẹ nhàng
Vận động buổi sáng giúp cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng, từ đó giảm lượng đường lưu thông trong máu. Bạn không cần tập luyện cường độ cao; chỉ cần các bài tập giãn cơ, yoga hoặc đi bộ nhanh cũng đã tạo ra sự khác biệt rõ rệt.
Nghiên cứu xác nhận vận động cường độ trung bình ngay sau khi ăn giúp hạ thấp mức glucose sau bữa cơm.
Ăn tối sớm hơn từ hôm trước
Hệ quả của đường huyết sáng nay đôi khi bắt đầu từ tối hôm trước. Ăn tối trước 19h hoặc ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ giúp cơ thể có thời gian đưa mức glucose về trạng thái ổn định trước khi bước vào giai đoạn nghỉ ngơi.
Ngoài lộ trình buổi sáng, các chuyên gia gợi ý thêm một số mẹo "nhỏ nhưng có võ":
Đi bộ sau mỗi bữa ăn: Chỉ cần 10-20 phút đi bộ sau khi ăn giúp cơ bắp tiêu thụ tinh bột hiệu quả trước khi chúng kịp làm đường huyết tăng vọt.
Bổ sung chất xơ vào mọi bữa ăn: Hạt chia, quả mâm xôi, bông cải xanh và đậu gà là những "siêu thực phẩm" làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Thử dùng giấm táo: Pha 1 thìa canh giấm táo với khoảng 240 ml nước, uống 20 phút trước bữa ăn có thể giúp hạ đường huyết sau ăn (lưu ý tham vấn bác sĩ nếu bạn có bệnh lý dạ dày).
Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 2-3 bữa lớn, việc ăn các bữa nhỏ cách nhau 2-3 tiếng có thể giúp giảm tải lượng carbohydrate cho mỗi lần nạp, giúp đường huyết ổn định hơn.
Thiết lập một quy trình buổi sáng thân thiện với đường huyết không hề phức tạp. Bắt đầu bằng việc cấp nước, chọn bữa sáng thông minh và vận động nhẹ nhàng chính là cách bạn đầu tư cho một ngày làm việc tỉnh táo và một cơ thể khỏe mạnh về lâu dài.
