3 việc cần làm trước khi ngủ để ổn định đường huyết
Thói quen buổi tối với bữa nhẹ cân bằng, hạn chế ánh sáng xanh, vận động nhẹ giúp kiểm soát đường huyết ổn định sáng hôm sau.
Việc kiểm soát đường huyết không chỉ là nhiệm vụ vào ban ngày. Những gì bạn thực hiện vài giờ trước khi đi ngủ có thể quyết định chỉ số glucose vào sáng hôm sau.
Ước tính có hơn 38 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường và hàng triệu người khác nằm trong nhóm tiền tiểu đường. Trong khi chúng ta thường tập trung vào thực đơn bữa trưa hoặc việc tập thể dục buổi sáng, thì thói quen buổi tối cũng có quyền năng tương đương.
Thói quen ban đêm có thể giúp bạn có một buổi sáng ổn định hoặc dẫn đến "hiện tượng bình minh" (dawn phenomenon) - tình trạng đường huyết tăng vọt vào sáng sớm. May mắn thay, bạn không cần thay đổi hoàn toàn cuộc sống để thấy sự cải thiện.
Dưới đây là 3 bước hành động mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thực hiện ngay tối nay.
Lựa chọn bữa nhẹ trước khi ngủ một cách cân bằng
Có một quan niệm sai lầm phổ biến là phải tuyệt đối nhịn ăn trước khi ngủ nếu muốn kiểm soát đường huyết. Mặc dù việc ăn vặt vô độ các đồ ngọt là không tốt, nhưng đi ngủ với cái bụng đói đôi khi còn gây hại hơn.
Khi đường huyết giảm quá thấp vào ban đêm, cơ thể có thể phản ứng bằng cách giải phóng các hormone báo hiệu gan giải phóng glucose dự trữ. Điều này dẫn đến đường huyết tăng cao vào buổi sáng, gọi là hiệu ứng Somogyi.
Chuyên gia Karman Meyer cho biết: "Nếu bụng bạn cồn cào trước khi ngủ, việc lờ nó đi có thể gây phản tác dụng, làm rối loạn cả chất lượng giấc ngủ lẫn sự ổn định của glucose".
Chìa khóa là chọn loại thực phẩm tiêu hóa chậm để ngăn chặn sự tăng vọt nhưng vẫn giữ mức ổn định suốt đêm. Hãy kết hợp carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ phô mai tươi (cottage cheese) với anh đào; chuối ăn kèm bơ hạt; bánh quy nguyên cám với phô mai Cheddar.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe chuyển hóa. Nhịp sinh học của cơ thể điều chỉnh nhiều quá trình sinh học, bao gồm giải phóng hormone và chuyển hóa glucose. Ánh sáng xanh "đánh lừa" não bộ rằng vẫn là ban ngày, làm mất cân bằng các hệ thống này.
Chuyên gia Lainey Younkin lưu ý: "Nghiên cứu mới cho thấy ánh sáng xanh có thể làm tăng mức đường huyết và can thiệp vào quá trình chuyển hóa glucose".
Ngoài ra, khi giấc ngủ bị gián đoạn do ánh sáng xanh, cơ thể sẽ giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Những hormone này kích thích gan giải phóng glucose dự trữ, gây ra tình trạng tăng đường huyết qua đêm. Hãy cố gắng ngắt kết nối với các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ.
Thực hiện các vận động nhẹ nhàng
Bạn không cần phải chạy bộ vào lúc 9 giờ tối. Thực tế, vận động cường độ cao quá gần giờ ngủ có thể khiến bạn mất ngủ. Tuy nhiên, những chuyển động nhẹ nhàng, có mục tiêu sẽ giúp cơ bắp sử dụng lượng glucose trong máu, hạ mức đường huyết một cách tự nhiên.
Chuyên gia Kimberley Rose - Francis gợi ý bài tập "nhấn bắp chân" (soleus push - ups) mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang ngồi đọc sách. Ngồi ghế, đặt bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối gập góc 90 độ. Nhấc gót chân lên trong khi mũi chân vẫn chạm đất. Từ từ hạ gót chân xuống và lặp lại.
Các nghiên cứu cho thấy bài tập này giúp giảm mức đường huyết hiệu quả mà không làm kích thích quá mức hệ thần kinh trước khi ngủ.
Các chiến lược bổ sung để hỗ trợ đường huyết
Cung cấp đủ nước: Mất nước có thể làm nồng độ đường trong máu tăng cao. Hãy uống đủ nước trong ngày nhưng giảm dần sát giờ ngủ để tránh thức giấc đi vệ sinh.
Quản lý căng thẳng: 5 phút hít thở sâu hoặc thiền có thể làm giảm cortisol, từ đó cải thiện độ nhạy insulin.
Hạn chế rượu bia: Rượu có thể gây ra những biến động đường huyết khó lường và ngăn cản gan tạo ra glucose khi bạn cần, dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết (hypoglycemia) vào ban đêm.
Các chuyên gia khuyên rằng kiểm soát đường huyết không phải là tìm kiếm sự hoàn hảo mà là sự tiến bộ. Những thói quen nhỏ, bền vững được thực hiện đều đặn sẽ mang lại những cải thiện ý nghĩa cho sức khỏe chuyển hóa của bạn.
