Ngủ muộn khiến tăng hay giảm cân?
Tôi có thói quen ngủ muộn, cơ thể hay mệt mỏi vì thiếu ngủ, điều này khiến cân nặng tăng hay giảm? (Hà, 34 tuổi, Phú Thọ)
Trả lời:
Thói quen ngủ muộn là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì, bởi chúng làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no như ghrelin và leptin. Ghrelin kích thích cảm giác đói, trong khi leptin báo hiệu no cho cơ thể. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức ghrelin và giảm mức leptin, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn và tăng cân. Ngoài ra, ngủ muộn thường liên quan đến việc ăn uống vào các giờ muộn, đặc biệt là tiêu thụ thực phẩm giàu calo và đường, làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ, góp phần vào việc tăng cân.
Khi thiếu ngủ, cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất khiến việc đốt cháy calo ít hiệu quả hơn, từ đó tăng nguy cơ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng đường huyết và khả năng cơ thể sử dụng insulin. Rối loạn đường huyết là nguyên nhân dẫn đến cảm giác đói liên tục và ăn uống không kiểm soát.
Bên cạnh đó, những người ngủ muộn thường ít có thời gian hoặc động lực để tham gia vào các hoạt động thể chất, dẫn đến giảm số lượng calo tiêu thụ qua vận động. Điều này còn làm tăng mức cortisol, hormone căng thẳng, góp phần vào cảm giác thèm ăn và tăng cân.
Để giảm nguy cơ béo phì liên quan đến thói quen ngủ muộn, bạn hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, điều này giúp ổn định nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ; hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại và màn hình máy tính trước khi ngủ. Tránh ăn các thực phẩm giàu calo, đường, và chất béo vào buổi tối để giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ tăng cân.
Thực hiện tập thể dục đều đặn để giúp cải thiện giấc ngủ và duy trì cân nặng. Áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hoặc các bài tập thư giãn để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
