Lý do nhiều người tỉnh giấc lúc 3-5h sáng
Biến động đường huyết và hormone có thể khiến nhiều người thức giấc từ 3-5h sáng, gây ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng.
Nhiều chuyên gia, bao gồm tác giả sức khỏe người Mỹ Dave Asprey, cho rằng thời gian thức dậy này có liên quan đến quá trình tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là các biến động về hormone và đường huyết.
Dưới đây là một số lý do có thể gây ra tình trạng này và những mẹo để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Biến động đường huyết và hormone
Asprey cho rằng việc thức giấc từ 3-5h sáng có thể do biến động của đường huyết. Khi đường huyết giảm nhanh chóng, cơ thể có thể tiết ra các chất gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, dẫn đến kích thích. Dù các hormone này giúp giải phóng glucose từ gan và cơ bắp để điều chỉnh mức đường huyết nhưng chúng cũng làm gián đoạn giấc ngủ.
Asprey khuyên nên ăn nhẹ trước khi ngủ với mật ong nguyên chất, dầu MCT (chiết xuất từ dầu dừa hoặc dầu cọ) và collagen để giúp giảm sự sụt giảm đường huyết.
Mức cortisol cao do căng thẳng mạn tính
Một lý do khác có thể đề cập đến là mức cortisol tăng cao do căng thẳng mạn tính. Cortisol được biết đến như hormone gây stress, có nhiều chức năng trong việc kiểm soát mức năng lượng, phản ứng miễn dịch và chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Mức cortisol cao có thể khiến bạn tỉnh giấc đột ngột vào sáng sớm.
Để giảm căng thẳng, bạn có thể thử các bài tập thở sâu, thiền hoặc duỗi nhẹ. Những hoạt động này có thể giúp giảm mức cortisol và giảm nguy cơ tỉnh giấc sớm.
Chu kỳ ngủ không cân đối và đồng hồ sinh học bên trong
Thời gian bạn thức giấc trong đêm cũng có thể liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể. Theo y học cổ truyền Trung Quốc, phổi hoạt động mạnh nhất trong quá trình sửa chữa và giải độc của cơ thể từ 3 đến 5h. Dù chưa được khoa học chứng minh, nhưng lý thuyết này phù hợp với ý tưởng rằng cơ thể hoạt động theo chu kỳ và bất thường trong các chu kỳ này có thể gây ra sự thức giấc.
Để hỗ trợ nhịp sinh học khỏe mạnh, hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ và thức nhất quán, ngay cả vào cuối tuần.
Tác động của lão hóa và thay đổi hormone
Sự thay đổi hormone do lão hóa cũng có thể dẫn đến việc thức giấc giữa đêm. Melatonin, hormone kiểm soát giấc ngủ, được sản xuất ít hơn khi chúng ta già đi. Thay đổi hormone liên quan đến các giai đoạn cuộc sống khác nhau, chẳng hạn như mãn kinh, cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.
Trong trường hợp thay đổi hormone, việc thay đổi lối sống có thể hữu ích như duy trì môi trường ngủ mát mẻ và tối để khuyến khích giấc ngủ tốt hơn.
