Làm sao vừa ăn nhiều vừa kiểm soát cân nặng?
Tôi vừa muốn cắt giảm năng lượng trong khẩu phần ăn để kiểm soát cân nặng nhưng lại muốn ăn nhiều để thỏa mãn, nghe hơi vô lý nhưng có cách nào không? (Trang, 38 tuổi, Hà Nội)
Trả lời:
Nghe có vẻ vô lý nhưng có một cách giúp bạn giảm năng lượng trong khẩu phần ăn mà vẫn có thể ăn nhiều, đó là bổ sung nhiều thực phẩm trọng lượng lớn nhưng ít calo. Bằng cách này, bạn không cần phải lo nghĩ về lượng calo nạp vào cơ thể, bởi chúng vẫn rất ít. Việc này góp phần giảm cảm giác đói, thèm ăn và chứng mất kiểm soát ăn uống.
Đây được gọi là chế độ ăn giảm cân thể tích hay kế hoạch ăn giảm năng lượng, là chế độ ăn tập trung vào việc kết hợp những loại thực phẩm ít calo. Chế độ này chia thực phẩm thành bốn nhóm, theo mức độ năng lượng từ rất thấp đến rất cao, như sau:
Mức 1: Trái cây và rau quả không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà chua, nấm; sữa không béo và nước hầm xương.
Mức 2: Trái cây, rau quả chứa tinh bột và lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức và mì ống nguyên hạt, các loại đậu, bơ, sữa ít béo, cá.
Mức 3: Thịt, phô mai, pizza, khoai tây chiên, salad trộn, bánh mì, bánh quy, kem.
Mức 4: Bánh quy giòn, khoai tây chiên, socola, bánh quy, các loại hạt, bơ và dầu.
Tuy nhiên, cách này có nhược điểm là lượng chất béo và protein thấp. Mặc dù khẩu phần ăn lớn có thể đem lại cảm giác thoải mái, thỏa mãn, nhưng một số người sẽ cảm thấy đói nếu giảm lượng lớn protein và chất béo.
Vì vậy, việc bạn cần làm là chú ý vào bữa ăn và thưởng thức chúng. Với những thực phẩm có lượng calo cao hơn, sử dụng phần ăn nhỏ hơn. Luôn ghi nhớ rằng phải ăn chậm nhai kỹ, tập trung cảm nhận cơ thể và ngừng ăn ngay khi cảm thấy no 80%. Điều này thực sự quan trọng đối với kết quả. Bởi nếu bạn bị phân tâm khi ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức no của cơ thể.
Để đạt được hiệu quả tối ưu từ chế độ ăn giảm cân thể tích này, ghi nhớ một số mẹo và gợi ý sau: Lên kế hoạch cho từng bữa ăn trong tuần, sau đó dành hẳn một ngày để chuẩn bị nguyên liệu và sơ chế trước. Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít calo, ghi lại cân nặng hàng tuần. Lý tưởng hơn hết là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày hoặc hơn.
