Công thức '5-4-3-2-1' giúp ngủ ngon
Công thức 5-4-3-2-1 thúc đẩy nhận thức giác quan, thư giãn cơ thể, kích hoạt các đường dẫn thần kinh, giúp giảm căng thẳng và ngon giấc.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ kém gây mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, ảnh hưởng đến chất lượng công việc.
Công thức 5-4-3-2-1 được xem là phương pháp chánh niệm, kích thích 5 giác quan để thoát khỏi lo lắng, thư giãn và ngon giấc hơn. Cả 5 giác quan gồm xúc giác, thị giác, thính giác, vị giác và khứu giác được sử dụng trong cùng một bài tập, giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về các trải nghiệm của mình.
Bằng cách xác định những thứ có thể nhìn thấy, chạm vào, nghe thấy, ngửi và nếm, bạn chủ động tương tác với môi trường xung quanh và gắn kết bản thân với hiện tại. Hành động quan sát và mô tả chi tiết có ý thức góp phần kích hoạt các đường dẫn thần kinh liên quan đến nhận thức, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.
Xác định 5 điều có thể nhìn thấy
Bước đầu tiên là nhìn xung quanh và xác định 5 thứ có thể nhìn thấy ngay thời điểm đó. Sau khi xác định 5 thứ nhìn thấy đầu tiên, bạn có thể nói ra tiếng hoặc thì thầm để miêu tả chi tiết về từng thứ. Ví dụ, vật đầu tiên nhìn thấy là bức tranh trong phòng, hãy bắt đầu mô tả bức tranh có màu gì, mua khi nào hay tự vẽ ra sao. Thực hiện việc mô tả tương tự với 4 thứ còn lại.
Xác định 4 điều có thể sờ thấy
Bước tiếp theo là chú ý đến cảm giác. Đối với bước này, người ngủ nên nhắm mắt lại, thư giãn. Dùng tay sờ vào 4 thứ bên cạnh có thể là vỏ chăn, gối, chất liệu quần áo ngủ hay miếng bịt mắt. Vừa sờ vừa cảm nhận từng thứ, mỗi vật trong 30-60 giây và kết hợp hít thở đều.
Xác định 3 điều có thể nghe thấy
Tiếp theo, bạn chuyển từ xúc giác sang thính giác. Chú ý đến những âm thanh xung quanh và xác định ba thứ có thể nghe thấy. Có thể là tiếng còi inh xe bên ngoài đường, tiếng dế kêu, tiếng quạt hoặc có thể là tiếng nói chuyện của hàng xóm, tiếng nhạc... Trong bước này, bạn nên tiếp tục nhắm mắt. Với từng tiếng động, hãy lắng nghe thật kỹ và suy nghĩ nó xuất phát từ đầu, có ý nghĩa thế nào.
Xác định 2 thứ có thể ngửi thấy
Sau thính giác, hãy sử dụng khứu giác, lúc này đôi mắt vẫn nhắm lại. Bạn có thể nghe thấy mùi nước hoa, mùi vải, mùi cà phê hoặc mùi tinh dầu thơm trong phòng. Nên chọn những mùi quen thuộc như tinh dầu cam thảo, tinh dầu bưởi đặt vào phòng buổi tối. Khi ngửi thấy những mùi này, não được thông báo đến giờ đi ngủ, hỗ trợ vào giấc dễ hơn.
Xác định một thứ bạn có thể nếm được
Cuối cùng, hãy chú ý đến vị giác và xác định một thứ bạn có thể nếm được. Với cách này, bạn có thể nhắm mắt và tưởng tượng đến hương vị của món ăn yêu thích và nhớ về khoảng khắc thưởng thức vui vẻ.
Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần tùy theo nhu cầu, cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Nên thay đổi vật nhìn thấy, sờ và nghe được để có những cảm giác khác nhau.
