'Ăn cơm trước, rau tính sau' đẩy đường huyết tăng vọt
'
Nhận kết quả tiền tiểu đường, anh Nam, 42 tuổi, bất ngờ vì bản thân tuân thủ lối sống lành mạnh, song bác sĩ chỉ ra thói quen ăn uống sai thứ tự của anh góp phần thúc đẩy đường huyết tăng nhanh.
Người đàn ông sống ở Cầu Giấy, Hà Nội, thường xuyên ăn ba bữa cơm một ngày, lần lượt xới đầy bát cơm trắng, chan canh và gắp thêm thịt. "Ăn mà không có cơm là thấy đói, cơm phải trước, thịt rau tính sau mới chắc bụng", anh nói, thêm rằng thói quen đã theo anh từ những bữa cơm quê ngày nhỏ.
Trong lần khám sức khỏe định kỳ tại cơ quan hồi tháng 9, anh giật mình khi nhận kết quả tiền tiểu đường, mỡ máu cao và men gan tăng. Bác sĩ giải thích rằng một phần nguyên nhân đến từ thói quen ăn uống sai thứ tự của anh. Theo đó, khi ăn tinh bột trước, cơ thể sẽ hấp thu đường rất nhanh, buộc insulin phải tiết ra nhiều hơn. Lâu dần, việc này dễ dẫn đến tiểu đường và béo bụng.
"Bác sĩ khuyên nếu tôi ăn rau và thịt trước, chất xơ trong rau sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, còn protein thì giúp no lâu hơn, nhờ đó có thể kiểm soát cân nặng và đường huyết tốt hơn. Nghe xong, tôi mới vỡ lẽ ra bao lâu nay mình đã tự hại mình", người đàn ông nói.
Tương tự, anh Hòa, 50 tuổi, lái xe tải, vốn quen ăn uống nhanh gọn với cơm trắng, thịt, chan canh suốt 20 năm. Cơm luôn chiếm nửa đĩa, thịt một góc nhỏ, rau thì chỉ vài miếng cho "đủ màu". Anh nói: "Lái xe cần sức, ăn cơm nhiều để no lâu". Một ngày sau chuyến đi xa, anh cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, bụng phình ra, thỉnh thoảng đầy hơi, khó tiêu. Đi khám tại Bệnh viện Đại học Y, anh được chẩn đoán mỡ máu cao, đường huyết chạm ngưỡng tiền tiểu đường.
Bác sĩ nói anh ăn cơm trước, nhiều tinh bột, ít rau, nên cơ thể hấp thu đường rất nhanh, dù không ăn ngọt, anh vẫn nạp rất nhiều đường từ gạo. Anh được hướng dẫn lại cách ăn, bắt đầu bằng rau, sau đó ăn thịt hoặc cá - cung cấp protein giúp no lâu, cuối cùng mới đến cơm và nên giảm lượng.
Bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết người Việt từ lâu quen ăn cơm trước, rồi mới đến thịt, cuối cùng là rau - tập quán tưởng vô hại nhưng đi ngược nguyên tắc dinh dưỡng hiện đại. Khi tinh bột vào trước, đường huyết tăng vọt, buộc tuyến tụy tiết nhiều insulin, lâu dần gây tăng cân, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường hay gan nhiễm mỡ. Trong khi đó, bắt đầu bữa ăn bằng rau và đạm, chất xơ và protein làm chậm hấp thụ đường, hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no sớm, từ đó kiểm soát cân nặng và đường huyết hiệu quả hơn.
Quy trình "ăn ngược" này được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Bác sĩ Sơn phân tích ăn rau trước giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, êm ái vì rau nhiều chất xơ, không quá khô cứng. Ngược lại, ăn cơm, thịt ngay lúc đầu khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị để tiêu hóa thức ăn khô, cứng, dễ gây đau dạ dày.
Lấp đầy dạ dày rỗng bằng rau khiến bạn nhanh cảm thấy no, không muốn ăn nhiều sau đó, từ đó kiểm soát tốt hơn lượng đường và chất béo nạp vào. Ăn rau trước, bạn có xu hướng ăn ít cơm hơn - cách làm thực sự hiệu quả với người muốn giảm cân hay mắc đái tháo đường.
Chuyên gia dinh dưỡng Phan Thái Tân, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP HCM và Học viện Dinh dưỡng tích hợp IIN (Mỹ), cũng khuyên bắt đầu bữa ăn bằng chất xơ dưới dạng rau hoặc trái cây không chứa tinh bột, chuyển sang protein nạc cùng chất béo lành mạnh, kết thúc bằng carbohydrate giàu tinh bột như bánh mì, cơm hoặc khoai tây. Cách này giúp no lâu hơn vì chất đạm chuyển hóa thành đường chậm hơn tinh bột, ngăn đường hấp thụ nhanh, tránh cảm giác đói sớm.
Phương pháp này thực chất là sắp xếp thứ tự ăn uống để giảm thiểu đường huyết tăng đột biến và tăng cảm giác no. Đây là cách dễ thực hiện, không gò bó, không bắt bạn phải ăn hay kiêng gì mà tập trung vào trình tự bữa ăn, hình thành thói quen khoa học, lành mạnh hơn.
Các nghiên cứu thế giới chỉ ra chất xơ làm chậm thức ăn di chuyển qua dạ dày, khiến con người no lâu hơn, đồng thời làm chậm quá trình dọn rỗng dạ dày, giảm tốc độ carbohydrate đi vào máu. Đặc biệt ở bệnh nhân tiểu đường type 2, ăn rau trước tinh bột giúp kiểm soát đường huyết lâu dài tốt hơn. Chất xơ trong rau giúp đường huyết không tăng đột biến như carbohydrate thường gây ra.
Theo NY Post, rau có vai trò như thuốc giảm cân Ozempic và Wegovy, báo hiệu cơ thể đã no. Chất xơ giúp tăng GLP-1, loại hormone xuất hiện tự nhiên, làm chậm thức ăn di chuyển qua dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Nghiên cứu năm 2016 công bố trên Diabetologia cũng phản ánh người ăn theo trình tự này sản xuất nhiều hormone incretin hơn - loại hormone báo hiệu no. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Các loại rau giàu chất xơ gồm đậu xanh, bông cải xanh, củ cải xanh, rau cải, súp lơ.
