8 cách giảm mỡ nội tạng
Tăng lượng chất xơ hòa tan, giảm thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, ưu tiên protein, kiểm soát căng thẳng, tập thể dục, góp phần giảm cân và mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng là phần mỡ thừa tích tụ ở các cơ quan như tuyến tụy, tim, ruột, dạ dày, gan. Tích tụ quá nhiều mỡ nội tạng có thể dẫn đến đường huyết cao, tăng tiết cytokine gây viêm. Quá nhiều mỡ nội tạng còn là yếu tố nguy cơ dẫn đến một số bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một số cách dưới đây góp phần giảm mỡ nội tạng và loại bỏ mỡ thừa ở bụng.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Nó tạo cảm giác no nhanh, giúp ăn ít hơn, giảm hấp thụ calo, có thể thúc đẩy giảm cân và mỡ nội tạng. Nguồn chất xơ hòa tan có nhiều trong trái cây, rau xanh lá, cây họ đậu, yến mạch, lúa mạch.
Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và đường: Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, phô mai, mỡ, có liên quan đến tình trạng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng. Nên đọc kỹ nhãn thành phần và tránh sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Đường có thể chứa fructose, tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng, tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Giảm lượng carbs nạp vào cơ thể cũng có lợi cho việc giảm mỡ nội tạng.
Kiểm soát lượng rượu tiêu thụ: Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tích mỡ bụng, tăng nguy cơ tích trữ mỡ thừa quanh eo. Phụ nữ không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày, nam giới không uống quá hai ly.
Ưu tiên protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bổ sung năng lượng, tăng cơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao làm tăng giải phóng hormone peptide YY gây no, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, góp phần duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ nội tạng hơn những người ăn ít protein. Nguồn protein tốt cho bữa ăn gồm thịt, cá, trứng, sữa, protein váng sữa, đậu và các sản phẩm làm từ đậu.
Giảm căng thẳng: Căng thẳng kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ trong các cơ quan trong cơ thể. Người có vòng eo càng lớn, xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn. Một số hoạt động giảm căng thẳng như đi bộ, thiền, yoga, đạp xe, nói chuyện với bạn bè.
Tập thể dục: Vận động là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo, giảm mỡ. Nếu đang đối diện với tình trạng tích tụ mỡ nội tạng, bạn nên tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn trong tuần.
Bài tập aerobic (cardio) là phương pháp giảm cân có hiệu quả nhanh, hỗ trợ giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng trên cơ thể. Rèn luyện sức đề kháng bằng bài tập tạ hoặc rèn luyện sức mạnh còn hỗ trợ duy trì và tăng khối lượng cơ.
Ngủ đủ giấc và thư giãn: Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả cân nặng. Không ngủ đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì, tăng mỡ bụng và mỡ nội tạng. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Ăn cá béo thường xuyên: Cá béo có thể là nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng. Bởi cá giàu protein chất lượng cao, chất béo omega-3, hỗ trợ cơ thể bảo vệ chống lại bệnh mạn tính. Chất béo omega-3 trong cá béo có tác dụng giảm mỡ nội tạng, kiểm soát gan nhiễm mỡ. Người lớn có thể ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần. Các loại cá béo tốt như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm. Người ăn chay có thể bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật từ tảo, rong biển.
