5 lời khuyên từ bác sĩ tim mạch để có trái tim khỏe mạnh
Giảm cân, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc là ba trong nhiều khuyến nghị giáo sư, bác sĩ Eric Topol, Mỹ, đưa ra nhằm phòng ngừa hiệu quả bệnh tim mạch.
Xơ vữa động mạch, sự tích tụ cholesterol và các chất khác trong thành mạch, là tình trạng phổ biến, có thể gây hẹp mạch, hạn chế lưu thông máu hoặc làm nứt thành động mạch, dẫn đến cục máu đông và cơn đau tim. Dù có những tiến bộ trong điều trị, bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ cũng như Việt Nam. Ước tính có đến 80% ca mắc có thể được ngăn ngừa nếu có biện pháp can thiệp kịp thời và phù hợp.
Theo bác sĩ Eric Topol, bác sĩ tim mạch, giáo sư và phó chủ tịch điều hành của Viện Nghiên cứu Scripps tại San Diego, có những biện pháp khoa học giúp giảm nguy cơ mắc bệnh này mà mọi người có thể chủ động áp dụng.
"Là một bác sĩ tim mạch, đây là những điều tôi khuyên bệnh nhân", ông viết trên Ground Truths, bản tin y khoa của mình.
Hoạt động thể chất giúp giảm viêm trong cơ thể, bảo vệ mạch máu và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh. Bằng chứng cho thấy cả hai hình thức tập luyện aerobic và tập luyện sức mạnh đều quan trọng. Tuy nhiên, chỉ 20% người Mỹ đáp ứng được hai hướng dẫn hoạt động của Hiệp hội Tim mạch. Hướng dẫn này khuyến nghị tập aerobic tổng cộng 150 phút mỗi tuần, kết hợp với các hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ, đạp xe, khiêu vũ hoặc làm vườn. Ngoài ra, cần bổ sung ít nhất hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, tương đương khoảng 60 phút.
Ngay cả khi vận động ở mức thấp, chẳng hạn khoảng 2.500 bước chân mỗi ngày với nhịp độ ổn định và liên tục, cơ thể vẫn nhận được lợi ích rõ rệt. Lợi ích này thường tăng lên tỷ lệ thuận với mức độ vận động. Trước đây, nhiều người cho rằng chỉ tập thể dục vào cuối tuần có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, dữ liệu mới cho thấy hình thức vận động này vẫn mang lại lợi ích rõ rệt nếu được thực hiện đều đặn.
Qua nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh chế độ ăn ưu tiên thực vật, giàu chất xơ, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt kiểu Địa Trung Hải giúp giảm viêm trong toàn cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn cá hồi, cũng là một phần của chế độ ăn giúp ức chế viêm. Mặt khác, thịt đỏ và thực phẩm siêu chế biến gây viêm, nên hạn chế tiêu thụ.
"Tiêu thụ quá 1,4 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức khoảng 95 gram đối với người nặng 68 kg, có thể làm tăng phản ứng viêm và thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch", bác sĩ Topol cảnh báo.
Thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do mỡ trắng trong cơ thể có xu hướng tiết ra các chất gây viêm. Theo bác sĩ Topol, giảm cân không chỉ giúp giảm viêm mà còn làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ, đặc biệt ở những người có yếu tố nguy cơ cao.
Ông cho rằng duy trì cân nặng hợp lý là một trong những nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, kiểm soát cân nặng còn giúp phòng ngừa hiệu quả các rối loạn chuyển hóa như kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và tiền tiểu đường, vốn có liên quan mật thiết đến bệnh tim.
"Chúng tôi đã thấy các loại thuốc như GLP-1 mang lại hiệu quả rõ rệt khi giúp người bệnh giảm cân, từ đó cải thiện tình trạng viêm và các chỉ số tim mạch", bác sĩ nói.
Ông nhấn mạnh thay đổi lối sống, bao gồm ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn và duy trì cân nặng ổn định, là những biện pháp then chốt để giảm thiểu rủi ro.
Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ quan trọng gây bệnh tim và đặc biệt phổ biến khi nhiều người già đi. Huyết áp tối ưu là 120/80 mmHg hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, khi lớn tuổi, huyết áp tâm thu thường tăng lên khoảng 130 mmHg, liên quan đến tình trạng xơ cứng động mạch. Mặc dù phổ biến, tình trạng này vẫn được coi là tăng cao.
Bác sĩ Topol khuyến nghị mỗi người nên chủ động theo dõi huyết áp tại nhà bằng thiết bị cá nhân để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường.
"Nếu huyết áp chỉ hơi cao, việc điều chỉnh lối sống thường đủ để đưa chỉ số trở lại mức an toàn. Tuy nhiên, trong trường hợp huyết áp tăng đáng kể, có thể cần đến thuốc để kiểm soát hiệu quả hơn", ông cho biết.
Bác sĩ Eric Topol nhấn mạnh rằng giấc ngủ đều đặn và chất lượng liên quan đến sức khỏe não bộ, là yếu tố then chốt giúp phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ông khuyến nghị duy trì lịch ngủ cố định mỗi ngày để giữ cho nhịp sinh học ổn định, đồng thời tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và liên tục hơn.
"Giấc ngủ tốt giúp giảm viêm và làm dịu các yếu tố nguy cơ gây rối loạn tim mạch", ông nói.
Một trong những rối loạn phổ biến nhưng thường bị bỏ qua là ngưng thở khi ngủ. Theo bác sĩ, đây là tình trạng mà hơi thở ngừng lại rồi tiếp tục trong khi ngủ, có thể gây thiếu oxy và làm tăng gánh nặng cho tim. Ông khuyên những người ngủ không sâu, hay ngáy to hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày nên trao đổi với bác sĩ.
Bác sĩ cho biết việc phát hiện ngưng thở khi ngủ có thể thực hiện thông qua nghiên cứu giấc ngủ tại bệnh viện hoặc bằng thiết bị theo dõi tại nhà. Các công cụ như vòng đeo tay, nhẫn thông minh hoặc cảm biến đặt dưới nệm giúp đo độ bão hòa oxy trong máu và ghi nhận chuyển động hô hấp, từ đó phát hiện những bất thường trong quá trình thở khi ngủ.
