Bí quyết dinh dưỡng, tập luyện cho phái mạnh theo độ tuổi
Ở mỗi độ tuổi, nam giới có sự phát triển về thể chất, sinh lý khác nhau, cần chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp để bảo vệ sức khỏe, tăng cường sinh lực.
Theo TS.BS.CK2 Trà Anh Duy, Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health, nam giới duy trì cơ thể khỏe mạnh, sung mãn không chỉ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn củng cố sự tự tin và bản lĩnh phái mạnh. Chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp trong từng giai đoạn đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng sức khỏe tối ưu cho nam giới, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống, hạnh phúc gia đình.
Dinh dưỡng cho sức khỏe nam giới
Nam giới trẻ tuổi (18-35 tuổi)
Giai đoạn này, nam giới đang trong độ tuổi phát triển mạnh mẽ về thể chất và sinh lý. Chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu để hỗ trợ quá trình này.
Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, nhu cầu năng lượng dao động từ 2.200-2.800 kcal/ngày.
Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết:
- Protein: Đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và phát triển cơ bắp, cũng như sản xuất hormone. Nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu...
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Nên chọn nguồn carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang... Hạn chế carbohydrate đơn giản từ đường, bánh kẹo...
- Chất béo: Cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất hormone. Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá hồi, quả bơ... Hạn chế chất béo bão hòa từ thịt mỡ, mỡ động vật...
- Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, C, D, E, nhóm vitamin B, kẽm, sắt, canxi... có nhiều trong rau củ quả, trái cây, hải sản...
Nam giới trung niên (36-55 tuổi)
Giai đoạn này, quá trình trao đổi chất của cơ thể bắt đầu giảm dần, dễ tích tụ mỡ thừa và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp...
Nhu cầu năng lượng giảm dần so với độ tuổi trẻ, khoảng 2.000-2.600 kcal/ngày.
Chế độ dinh dưỡng cần hạn chế chất béo, đường và muối. Tăng cường rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, E, selen... giúp bảo vệ tế bào, chống lão hóa. Uống đủ nước, khoảng 2 lít mỗi ngày.
Nam giới lớn tuổi (trên 55 tuổi)
Giai đoạn này, chức năng của các cơ quan trong cơ thể suy giảm, dễ mắc các bệnh lý mạn tính. Chế độ dinh dưỡng cần được chú trọng để hỗ trợ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Nhu cầu năng lượng tiếp tục giảm dần, cần khoảng 1.600-2.200 kcal/ngày.
Chế độ dinh dưỡng nên chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, ít chất béo. Bổ sung canxi, vitamin D để phòng ngừa loãng xương. Tăng cường chất xơ để cải thiện tiêu hóa, phòng ngừa táo bón. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.
Tập luyện cho sức khỏe nam giới
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới, bao gồm:
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Theo nghiên cứu của Kokkinos công bố trên tạp chí Circulation, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền bỉ. Kiểm soát cân nặng và giảm mỡ thừa.
Giảm stress và cải thiện tâm trạng.
Tăng cường chức năng sinh lý. Theo nghiên cứu của Janssen và cộng sự công bố trên tạp chí The American Journal of Cardiology, tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng cương dương ở nam giới.
Lựa chọn bài tập phù hợp với từng độ tuổi:
Nam giới trẻ tuổi có thể tham gia nhiều loại hình tập luyện khác nhau như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym... Nên tập luyện với cường độ vừa phải, khoảng 30-60 phút/lần, 3-5 lần/tuần.
Nam giới trung niên nên chọn các bài tập vừa sức, như đi bộ, yoga, thái cực quyền... Tập luyện với cường độ thấp hơn, khoảng 30 phút/lần, 2-3 lần/tuần.
Nam giới lớn tuổi tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe như đi bộ, tập dưỡng sinh... Thời gian tập luyện cũng nên giảm dần, khoảng 15-20 phút/lần, 2-3 lần/tuần.
Lời khuyên cho một lối sống lành mạnh
Ngoài chế độ dinh dưỡng và tập luyện, nam giới còn cần chú ý đến những yếu tố khác để có được sức khỏe tối ưu:
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sản xuất hormone, gây mệt mỏi, suy giảm chức năng sinh lý.
Quản lý stress: Stress kéo dài gây ức chế hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính.
Hạn chế rượu bia, thuốc lá: Rượu bia, thuốc lá gây tổn thương nhiều cơ quan trong cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện.
Khám sức khỏe định kỳ: Phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe giúp điều trị kịp thời, hiệu quả.
Vệ sinh cá nhân sạch sẽ, đúng cách giúp phòng ngừa các bệnh viêm nhiễm nam khoa.
Quan hệ tình dục an toàn: Sử dụng bao cao su khi quan hệ tình dục giúp phòng ngừa các bệnh lây truyền qua đường tình dục.
